Más allá de los 10,000 pasos: La ciencia revela la verdadera cifra para una vida más larga y saludable

Redacción HC
04/09/2025

Un problema de salud pública global

La inactividad física es una de las principales preocupaciones de salud pública a nivel mundial. Según estimaciones, contribuye a un 8% de las enfermedades no transmisibles y representa una carga económica de miles de millones de dólares en gastos sanitarios cada año. A pesar de los beneficios bien documentados de la actividad física, se estima que uno de cada tres adultos en el mundo no alcanza los niveles de actividad recomendados. Tradicionalmente, las guías de salud pública se han centrado en la cantidad de tiempo dedicado a ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, un enfoque que, si bien es válido, puede parecer inalcanzable para la población general. En este contexto, la investigación sobre los pasos diarios ha cobrado una relevancia sin precedentes.

El estudio, titulado "Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis" publicado en la revista Lancet Public Health, busca llenar un vacío crucial en la literatura científica. A diferencia de revisiones previas que se centraron solo en la mortalidad, esta investigación amplía el alcance para evaluar la relación entre el número de pasos diarios y un espectro mucho más amplio de resultados de salud. La meta es proporcionar evidencia sólida para futuras directrices de actividad física que sean más comprensibles y accesibles para todos.

La metodología detrás del descubrimiento

La investigación es una revisión sistemática y metaanálisis, considerados uno de los tipos de estudios más rigurosos en la jerarquía de la evidencia científica. Para llevar a cabo este análisis exhaustivo, los autores, liderados por un equipo de la Universidad de Sídney, revisaron 57 estudios de 35 cohortes, utilizando bases de datos como PubMed y EBSCO CINAHL. El criterio de inclusión era claro: estudios prospectivos que midieran la relación entre los pasos diarios (rastreados con dispositivos como podómetros, acelerómetros y relojes inteligentes) y diversos resultados de salud en adultos mayores de 18 años.

El equipo de investigación evaluó la calidad de cada estudio y el riesgo de sesgo utilizando la escala de Newcastle-Ottawa. Los datos de los hazard ratios (HR) se sintetizaron para determinar la relación de dosis-respuesta. Es crucial mencionar que el estudio utilizó 2,000 pasos diarios como punto de referencia, una cifra que representa el extremo inferior del rango de actividad normal para adultos mayores. Una de las limitaciones metodológicas importantes, reconocida por los propios autores, fue el número limitado de estudios disponibles para ciertos resultados, así como la falta de análisis específicos por edad, lo que abre una puerta para futuras investigaciones.

Los hallazgos que podrían cambiar las guías de salud

Los resultados del metaanálisis son contundentes y ofrecen un nuevo paradigma sobre cómo abordar la actividad física. El hallazgo más revelador es que caminar 7,000 pasos al día, en lugar de los 10,000 pasos que a menudo se citan como el objetivo ideal, ya se asocia con mejoras significativas en la salud.

"Se encontró una asociación de dosis-respuesta no lineal e inversa para la mortalidad por todas las causas, la incidencia de enfermedades cardiovasculares, la demencia y las caídas". Esto significa que los beneficios de caminar son más pronunciados en los primeros 5,000 a 7,000 pasos. Más allá de esta cifra, los beneficios continúan sumándose, pero el ritmo de mejora se desacelera.

Para otros resultados, como el riesgo de mortalidad por cáncer y diabetes tipo 2, la relación de dosis-respuesta fue lineal, lo que refuerza la idea de que cada paso cuenta. A modo de ejemplo, comparando a las personas que caminan 7,000 pasos diarios con aquellas que solo dan 2,000, los beneficios incluyen:

• Un 47% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas.
• Un 25% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Un 38% menos de riesgo de desarrollar demencia.
• Un 37% menos de riesgo de mortalidad por cáncer.
• Un 22% menos de riesgo de síntomas depresivos.

Implicaciones para la salud pública y la sociedad

Los hallazgos de este estudio tienen un impacto directo y profundo en la salud pública. Históricamente, el objetivo de los 10,000 pasos se popularizó en la década de 1960 por una campaña de marketing japonesa, no por evidencia científica robusta. Si bien es un objetivo excelente para los más activos, para la mayoría de las personas, puede ser percibido como una meta inalcanzable, lo que genera desmotivación. El nuevo umbral de 7,000 pasos ofrece una alternativa basada en evidencia que es mucho más factible.

Este estudio sugiere que las futuras guías de actividad física podrían incorporar los pasos diarios como una métrica complementaria o incluso principal, simplificando la forma en que comunicamos los beneficios del movimiento. La omnipresencia de los wearables y teléfonos inteligentes con podómetros facilita enormemente el seguimiento de esta métrica. Los autores recomiendan a los legisladores y profesionales de la salud que utilicen esta relación de dosis-respuesta para crear objetivos más precisos y efectivos para la población.

Tu camino hacia una vida mejor, paso a paso

El mensaje final es claro y empoderador: un objetivo de pasos diarios más accesible puede ser la clave para una vida más larga y saludable. El estudio publicado en Lancet Public Health derriba el mito de que se necesitan 10,000 pasos para ver resultados significativos, y nos presenta una cifra mucho más realista que nos invita a empezar a movernos hoy mismo. La llamada a la acción es simple: en lugar de esperar a encontrar tiempo para ir al gimnasio o hacer ejercicio vigoroso, simplemente comienza a caminar. Cada paso que das cuenta, y alcanzar la meta de 7,000 pasos diarios podría ser el cambio más significativo que hagas por tu salud.

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